2020/02/26 19:15
この記事を読んでいるということは、「夜ぐっすり眠れない」、「朝スッキリ起きられない」、「睡眠の質を改善して自分のパフォーマンスを上げたい」といった方かと思います。
良質な睡眠を摂るための方法でよくあるのが、「寝る1時間前からスマホを見ない（ブルーライトを避ける）」や、「日中に運動をする」、「寝る前にストレッチや読書をする」、「午後はカフェインを摂らない」、「10分間瞑想をする」といった方法です。
これらは確かに睡眠の質を向上させるのに有効ですが、正直ちょっと面倒ですよね。時間に余裕のある方であれば寝る前のストレッチや読書、日中の運動など、良い睡眠がとれるだけでなく健康の面からもオススメしたいところではあります。
今回はもっと簡単に短時間でできる睡眠の改善方法を4つご紹介します。
それぞれ違った角度からのアプローチになりますので、4つの方法のうち、1つを実践するだけでも効果はありますし、4つ全部を実践できれば最高な睡眠ライフを送れること間違いないでしょう。
- 1. 聴覚からアプローチする睡眠を改善する方法
- 2. 嗅覚からアプローチする睡眠を改善する方法
- 3. 味覚からアプローチする睡眠を改善する方法
- 4. 視覚からアプローチする睡眠を改善する方法
- 5. 触覚からアプローチする睡眠を改善する方法
1. 聴覚からアプローチする睡眠を改善する方法
ホワイトノイズ
ホワイトノイズとはテレビの砂嵐の音や雨や流れる水の音に近い音のことで、集中力や睡眠の質を向上させる効果があると言われています。 ホワイトノイズには人間が聴くことの出来るあらゆる周波数の音が含まれており、雑音などの周りの物音を和らぎ、脳に騒音を感じさせにくくする働きがあるそうです。
lifehackerにホワイトノイズを出すマシンが紹介されていたり、Amazonにも専用の機械が2000円程度から出ています。
アプリでもホワイトノイズを出すアプリがいくつか出ています。
個人的に気に入っているのがこちらの「Tide: Sleep. Focus. Meditation」です。デザインがとてもおしゃれで睡眠時はもちろん、タイマー機能があり「集中したい時」や「瞑想」にも使えてすごく便利です。
2. 嗅覚からアプローチする睡眠を改善する方法
ラベンダー
ラベンダーの香りには人間を睡眠に誘う効果があります。
「匂いで眠くなるの？」と思う方もいるかもしれませんが、イギリスの病院ではこのような事例が報告されています。
その病院のある患者は睡眠薬を使わなければ夜眠りにつくことができず、深夜徘徊がひどかったそうです。 しかし、その患者に寝る前にラベンダーの香りを嗅いでもらったところ、睡眠薬無しで眠れるようになり、徘徊も無くなったのです。
セドロール（ヒノキ・スギの香り）
セドロールとはヒノキ科やスギ科の樹木の香りに含まれる物質で、リラックス効果があります。
ヒノキの香りやヒノキ風呂で心地よくリラックス出来るのはセドロールが影響しているのです。また、森林浴をすると心が落ち着いたり、リフレッシュできますが、それもセドロールの効果が働いているためです。
ラベンダーもセドロールもアロマオイルとして売られています。部屋が良い香りになる上にぐっすり眠れるようになるのでまさに一石二鳥です！
3. 味覚からアプローチする睡眠を改善する方法
正確には「味覚」ではないのですが、口から摂取するもので睡眠の質を改善する効果があるものがあるので紹介します。
グリシン
グリシンはタンパク質を構成するアミノ酸の一種で、深い眠りにつけるようになるだけでなく、すっきり目覚めるようになったり、日中の眠気の改善にも良い影響があります。
テアニン
テアニンはお茶に多く含まれるアミノ酸の一種です。世の中ではあまり注目されていませんが、「テアニン」はリラックスには最強の成分なのです。
臨床試験にて、テアニンを摂取してから30~40分で、リラックスしていることを示すα波の分泌が脳から確認できたとの報告があります。 また、臨床試験後に行ったアンケートで、テアニンを摂取してから「すっきり目覚められるようになった」、「以前よりもぐっすり眠れるようになった」、「普段よりも疲労回復効果があった」との声が上がっています。
2001年に月経前の女性に対して行われた実験では、テアニンを摂取することによりイライラしたり、憂鬱になったり、集中力が続かないといった症状の改善がみられたと報告されています。
CBD (カンナビジオール)
CBDとは麻に含まれるカンナビノイドと呼ばれる成分の一種です。アメリカではCBDが、レノックスガストー症候群やドラべ症候群による発作・てんかんの医薬品として使われています。
WHO(世界保健機関)によるレポートでもCBDの効果が報告されており、不安感を和らぎリラックス効果があります。
麻というと「大麻」、「麻薬」といったイメージを持つ方も多いかもしれません。しかしドラッグとしての大麻はTHCというCBDとは別の成分が作用して「ハイ」になります。
THCには依存性がありますが、お酒やタバコに比べると依存性が低いことが確認されており、アメリカ、カナダ、オランダ、タイなど多くの国で大麻の使用が合法の動きにあります。
4. 視覚からアプローチする睡眠を改善する方法
暖色系のライトを使う
白色系のライトは暖色系のライトに比べてブルーライトが多く含まれています。 全ての部屋のライトを取り替えるとお金もかかってしまうのでおすすめできませんが、ベッドルームのライトを白・青系のライトからオレンジ系のライトにすることでスムーズに眠りにつくことができるようになり、良質な睡眠を取ることができます。
部屋を暗くする
特に街中に住んでいると街灯で夜でも明るいですよね。寝ている時も部屋が明るいと、脳が朝だと勘違いして眠りが浅くなってしまうことがあります。 遮光カーテンを取り入れることで外の光をしっかりとシャットアウトでき、ぐっすりと眠りにつくことができます。
5. 触覚からアプローチする睡眠を改善する方法
室温・湿度を調整する
真夏に暑すぎてあまり眠ることができなかったという経験は誰もがあるかと思います。
裸で寝る方は室温29度が適温と言われていて、パジャマで寝る方は夏には室温を24~26度、冬は18~22度にすることで眠りを改善することができます。
湿度は50~60%が推奨されています。湿度が40%以下だとインフルエンザウイルスなどが活動しやすくなります。反対に、湿度が60%以上になるとカビやダニが発生しやすくなるため注意が必要です。
